در روزهایی که برای رعایت فاصله گذاری فیزیکی و قطع زنجیره انتقال ویروس کووید-19 کمتر از خانه ها بیرون می رویم و با تعطیلی باشگاه ها و مراکز تجمع کم تحرک تر شده ایم، آسیب های اسکلتی- عضلانی به تهدیدهای جدی سلامت ما تبدیل شده اند. نشستن های طولانی و استراحت و خواب بیشتر از گذشته، ضعف و کوتاهی عضلات، خشکی مفاصل و افت کارآیی سیستم قلبی - عروقی و تنفسی را در پی خواهد داشت.

برای پیشگیری از این اختلالات، تحرک مناسب به لحاظ تنوع، شدت و مدت زمان انجام آنها ضروری به نظر می رسد که مشاوره با یک فیزیوتراپیست به صورت تلفنی یا از طریق پیام های تصویری در شبکه های اجتماعی می تواند مفید و موثر باشد. کشش عضلات شکم در وضعیت دمر خوابیده و بالا آوردن سر و تنه با فشار روی دست ها و صاف کردن آرنج برای بهبود قوس کمر و پیشگیری از کمردرد، ایستادن در کنج دیوار و قرار گرفتن کف دست ها روی دیوارهای دو طرف و نزدیک کردن سینه به کنج دیوار برای کشش عضلات سینه ای، همچنین غبغب گرفتن برای کشش عضلات پس سر و بالای گردن و پیشگیری از گردن درد، بالا آوردن پا با زانوی صاف با کمک دست ها در حالت طاق باز خوابیده برای کشش عضلات پشت ران و جلوگیری از زانودرد و ایستادن روی لبه پله با پنجه پاها و پایین دادن پاشنه ها برای کشش عضلات پشت ساق پا برای پیشگیری از درد پاشنه و کف پا نمونه هایی از تمرینات کششی برای عضلات سفت و کوتاه شده در نشستن های طولانی هستند که می توان آنها را به سادگی در منزل انجام داد.

در حالی که به پشت خوابیده اید و زانوهای شما خم است، گودی کمر خود را به زمین فشار دهید و رها کنید. در همین وضعیت یک بالش زیر زانوهای خود بگذارید و زانوهایتان را به بالش فشار دهید. باز در همین حالت طاقباز خوابیده، باسن ها را منقبض کرده و به هم فشار دهید. مچ پاها را به طرف خود بکشید، ده شماره نگه داشته و سپس به سمت پایین بکشید و مجددا تا 10 بشمارید. در نهایت زانوها را خم کرده، در حالی که کف پاها روی تخت قرار دارند، یک بالش را دولایه کرده و بین زانوها قرار دهید، ده شماره آن را با دو زانو فشار دهید و سپس رها کنید.

این تمرینات ایزومتریک هم باعث می شوند که قدرت عضلات ناحیه کمر و اندام های تحتانی حفظ شود. علاوه بر اینها 20 دقیقه دوچرخه ثابت، ده دقیقه بالا و پایین رفتن از یک پله کوتاه و 20 دقیقه در جا دویدن تمرینات مناسبی برای بهبود عملکرد قلبی- عروقی و تنفسی هستند. هفته های آینده تمرین های بیشتری را برای حفظ آمادگی جسمانی در منزل به شما آموزش خواهیم داد.