آرشیو یک‌شنبه ۱۲ مرداد ۱۳۹۹، شماره ۵۷۲۱
سلامت
۱۴

رعایت الگوی تغذیه ای اصولی در دوران کنونی شیوع کووید-19 حالا مهم تر از هر زمانی شده است

سفره سالم در روزگار کرونا

حتما شما هم یادتان می آید با شیوع کرونا، فضای مجازی پر شد از توصیه های تغذیه ای مبنی بر این که طبع ویروس سرد است و حتما باید برای پیشگیری از ابتلا به کووید- 19 گرمی مانند آویشن، زنجبیل، عسل، شیره و ارده مصرف شود و... خیلی ها بر این اساس به مصرف افراطی غذاهایی با طبع به اصطلاح گرم روی آوردند. در حالی که این توصیه های تغذیه ای کاملا غلط و غیرعلمی هستند، زیرا اصلا ویروس ها، طبع ندارند و خوردن مواد گرمی هم هیچ نقشی در ایمنی نسبت به ویروس کووید-19 ندارد! حالا بعد از گذشت چند ماه که از مطالعه ساختار ویروس کرونا و علائمش می گذرد، همچنان گره های کور زیادی در ارتباط با این بیماری وجود دارد. اما می توان با رعایت الگوی تغذیه ای درست و کاملا علمی به تقویت سیستم ایمنی بدن در دوران شیوع این بیماری کمک کرد. همین موضوع بهانه ما برای مرور توصیه های تغذیه ای با دکتر سید مرتضی صفوی، متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان بوده است.

ثابت شده که پیشگیری از بیماری ها به تقویت سیستم ایمنی از طریق مصرف مواد غذایی با آنتی اکسیدان بالا وابسته است. به همین علت هم از زمان آغاز کابوس کرونا به مصرف میوه و سبزیجات تازه به ویژه میوه های حاوی ویتامین C، به خصوص لیموترش تاکید زیادی شد. به همین دلیل دکتر صفوی نیز بر مصرف میوه و سبزی های تازه، حبوبات، مغزها، غلات کامل، لبنیات کم چرب، گوشت های کم چرب مانند مرغ، ماهی و تخم مرغ تاکید می کند.

 غذای خانگی بخورید

تا قبل از شیوع کووید-19 به دلیل مشغله و نبود فرصت، بسیاری از افراد زمان کافی برای تهیه غذا در خانه نداشتند و از فست فودها و غذاهای رستورانی استفاده می کردند. اما چند ماهی است که با توجه به بیشتر در خانه ماندن و زمان کافی برای تهیه غذای خانگی، باید از فواید تهیه غذا در خانه با استفاده از مواد اولیه سالم، تازه و بهداشتی بهره برد.

 حواستان به حجم غذا باشد

شکی نیست که مدت زمان زیاد در خانه ماندن و کم شدن تحرک می تواند باعث پرخوری بیشتر شود. این متخصص تغذیه در این باره می گوید: افراد باید میزان غذای مصرفی روزانه خود را با دقت زیر نظر بگیرند و میزان مصرف را از طریق راهنماهای غذایی کنترل و از پرخوری پرهیز کنند.

 نمکدان ها را قایم کنید!

شاید بهترین توصیه برای کاهش مصرف نمک، قایم کردن نمکدان های خانه باشد. اما مشکل اینجاست که افزایش مصرف غذاهای شور از آن دست اشتباه های تغذیه ای است که در دوران خانه نشینی کرونایی به ویژه در کودکان و نوجوانان بسیار شایع شده است.

دکتر صفوی در این باره توضیح می دهد: در زمان خانه نشینی احتمال دارد دسترسی به غذاهای تازه تا حدی کاهش یابد و افراد به سمت مصرف غذاهای کنسروی، فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس و تنقلات مانند چیپس و پفک تمایل پیدا کنند که این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. در حالی که طبق دستورالعمل ها، میزان نمک مجاز مصرفی در باید کمتر از پنج گرم در روز باشد. بنابراین باید از افزودن نمک اضافه به غذاها پرهیز کرد و برای طعم دار کردن غذا، به جای نمک از ادویه جات تازه یا پودر آنها و طعم دهنده ها مانند آبلیمو و آب نارنج استفاده کرد.

 معمای شیرینی دوستی ما!

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند میزان شکر مصرفی باید کمتر از 5 درصد انرژی روزانه را به خود اختصاص دهد. در حالی که سرانه قند و شکر مصرفی ما ایرانی ها بیش از استاندارد جهانی است. یعنی سرانه قند و شکر مصرفی ما حدود 66 گرم است، در حالی که هر فرد در هر روز نباید بیش از 40 گرم قند مصرف کند!

این متخصص تغذیه با اشاره به این که در دوران فاصله گذاری اجتماعی به خاطر شیوع کرونا، ولع نسبت به موادغذایی شیرین خصوصا انواع کیک ها و شیرینی ها افزایش می یابد، می افزاید: بهتر است در این هنگام، میوه و سبزی های تازه یا خشک شده، جایگزین شیرینی ها به ویژه در میان وعده ها شود. به علاوه، استفاده از شکر یا افزودن عسل به غذاها باید کاهش یابد و از مصرف نوشیدنی های شیرین شده هم باید پرهیز شود.

 از غذاهای چرب دوری کنید

طبق توصیه ها، کل چربی مصرفی روزانه باید کمتر از 30 درصد و چربی اشباع باید کمتر از 10 درصد باشد. دکتر صفوی برای کاهش دریافت چربی روزانه پیشنهاد می کند: باید از روش های سالم پخت مانند بخارپز یا آب پز کردن غذا به جای سرخ کردن آن استفاده کرد. همچنین از روغن های سالم مانند روغن کلزا و زیتون باید استفاده شود. مصرف موادغذایی حاوی چربی سالم مانند مغزها و ماهی توصیه می شود. به علاوه از مصرف گوشت قرمز پرچربی، کره، شیر و لبنیات پرچرب و محلی، روغن جامد و دنبه باید پرهیز کرد. همچنین از مصرف غذاهای دارای چربی ترانس مانند انواع بیسکویت، شیرینی ها، پیتزا و غذاهای فرآوری شده نیز باید پرهیز شود.

 سلامت گوارش با فیبرها

دریافت فیبر کافی در طول روز، تضمین کننده سلامت دستگاه گوارش است و از طرفی باعث القای حس سیری می شود که از پرخوری به خصوص در ایام فاصله گذاری اجتماعی و بیشتر در خانه ماندن جلوگیری می کند. برای اطمینان از دریافت کافی فیبر، باید میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل به مقدار کافی در تمام وعده ها در طول روز مصرف شود.

 روزانه آب کافی بنوشید

به گفته دکتر صفوی، مصرف آب کافی به انتقال مواد مغذی در خون و تنظیم دمای بدن کمک می کند و جایگزین خوبی برای نوشیدنی های شیرین، آبمیوه ها و چای و قهوه است. بنابراین، مصرف روزانه هشت تا 10 لیوان آب توصیه می شود.

بهداشت غذایی را در خانه رعایت کنید

رعایت نکات بهداشتی در مراحل پخت غذا در خانه نیز باید کاملا رعایت شود. رعایت نکات بهداشتی برای جلوگیری از آلودگی موادغذایی و انتقال بیماری های ناشی از غذا بسیار موثر است. اصول کلیدی برای تهیه بهداشتی غذا عبارت است از:

 شست و شوی دست ها به صورت مکرر
تمیز بودن محیط آشپزخانه
جداسازی مواد غذایی خام از پخته
پخت کامل غذا

نگهداری غذا در دماهای ایمن، کمتر از 5 درجه سانتیگراد و بیشتر از 60 درجه سانتیگراد

 استفاده از مواد خام سالم و آب بهداشتی

فراموش نکنید که با رعایت این نکات می توان به ارتقای سلامت در دوران فاصله گذاری اجتماعی و خانه نشینی ناشی از شیوع کووید-19 کمک کرد.