مثل آب خوردن وزن کم کنید!
اگر تا الان آن طور که باید، وزن کم نکرده اید و حوصله گرفتن رژیم هم ندارید، با رعایت این نکات ساده می توانید به راحتی به وزن ایده آل خود برسید. فقط مهم ترین نکته برای کاهش وزن، ممارست در ورزش و رعایت مداوم برنامه غذایی است.
دلیل اصرار برای خوردن صبحانه تامین قند خون بدن و از طرفی جلوگیری از گرسنگی غیرعادی از فاصله صبحانه تا ناهار و از پرخوری است. اما صبحانه هم سه مدل دارد.
نوع معمولی: این برنامه صبحانه اغلب ما ایرانیهاست. همان نان و پنیر، گوجه فرنگی یا گردو همراه با چای است. نکته مهم در این صبحانه «نخوردن چای شیرین»، مصرف حداقل میزان «نان» و مصرف کنترل شده پنیر، حداکثر به اندازه یک قوطی کبریت است.
نوع ویژه: این صبحانه شامل تخم مرغ آبپز یا نیمرو، همراه با شیر گرم یا آبمیوه طبیعی است. این صبحانه معمولا زمانی تدارک دیده میشود که یا ما خیلی گرسنه ایم یا روز تعطیل است! اما این نوع صبحانه بهترین نوع صبحانه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی لازم و البته سیری کامل تا زمان ناهار است. در این صبحانه نکته قابل توجه «نخوردن شیر همراه با شکر» و «نخوردن آبمیوه صنعتی» است.
نوع میوهای: بعضی ترجیح می دهند از میوه طبیعی به عنوان صبحانه استفاده کنند. این نوع صبحانه هرچند خوب است، اما باید در انتخاب نوع میوه مصرفی دقت کرد. مصرف همزمان موز و سیب و دیگر میوههای پرکالری، باعث افزایش وزن میشود. بنابراین بهتر است در انتخاب میوه دقت کرده و مثلا موز را همراه نارنگی یا پرتقال نوش جان کنید.
نخوردن صبحانه: یکی از عوامل افزایش وزن، نخوردن یا کم خوردن صبحانه است. با نخوردن یا کم خوردن صبحانه، زودتر از زمان طبیعی مصرف میان وعده (مثلا ساعت 10 صبح) دچار گرسنگی کاذب میشوید. این مسئله باعث هرزه خوراکی شده و همین، زمینه ساز بروز افزایش وزن می شود.
ناهار هم حکایت خودش را دارد؛ به ویژه اینکه اصلی ترین وعده بین وعده غذایی است. درباره ناهار به این نکتهها دقت کنید:
برنج: مصرف برنج را به حداقل برسانید. برای تهیه برنج هم از کمترین مقدار روغن و نمک ممکن استفاده کنید. برنج را آبکش نکنید چون با آبکش کردن برنج ویتامینهای آن از بین می رود.
بنابراین بهتر است به جای آبکش کردن و به خیال خودمان از بین رفتن نشاسته برنج که باعث چاقی می شود، میزان مصرف را کمتر کنید. علاوه بر اینکه با آبکش کردن برنج، بیشتر ویتامین های آن از بین می رود تا نشاسته.
نان: مصرف نان بر برنج ارجح است. ترجیح بر این است که از انواع سبوس دار به جای آنهایی که سبوس نداشته یا سبوس کمتری دارند، استفاده کنید. نان سنگک بالاترین میزان سبوس را در بین نان های سنتی دارد. اما باید میزان مصرف آن را کنترل کنید. بسته به وزن، از یک تا سه کف دست نان کافی است.
نوشیدنی های صنعتی: نوشیدن این نوع خوراکی ها باعث دریافت قند اضافی و انواع افزودنی های نامناسب میشود. بنابراین به جای این نوع نوشیدنی ها از آب و دوغ میتوان استفاده کنید.
شورها و ترشی ها: خوردن این نوع چاشنیها، هم باعث ورود نمک اضافی به بدن می شود و هم اشتها و خوردن بیش از اندازه را افزایش میدهد. علاوه بر اینکه مصرف انواع صنعتی این خوراکی ها، افزودنیهای نامناسب غذایی وارد بدن می کند.
این افزودنیها زمینهساز ابتلا به انواع بیماری ها از مشکلات گوارشی تا انواع سرطانها میشود. بنابراین بهتر است مخلفات سالم مانند سبزی خوردن، ماست و سالاد را جایگزین کنید.
بعضی معتقدند نخوردن شام، باعث کاهش وزن و لاغری میشود. این تفکر، درست نیست. حذف وعده شام توصیه نمیشود. بلکه به جای آن مصرف شام سبک توصیه میشود. این شام میتواند انواع غذاهای سبک مانند سوپ، آش (به غیر از آش رشته)، انواع سالاد همراه با یک تکه مرغ بخارپز و میوه را شامل شود. بهتر است شام حدود ساعت هفت تا هشت شب میل شود. بین زمان خوردن شام تا خواب حداقل باید سه تا چهار ساعت فاصله باشد تا کالری اضافی در بدن نماند.
این میان وعده شامل دو بخش است. میان وعده صبح و عصر. زمان مناسب مصرف این میان وعده صبحها بین ساعت 9 تا 10 صبح و بعد ازظهر بین ساعت پنج تا 6 عصر است. بهترین میان وعده، مصرف انواع میوه، بیسکویت سبوس دار همراه شیر، انواع آجیل خام، توت و کشمش است.
ورزش ثابت روزانه پیاده روی است. بهترین زمان آن هم نیم ساعت صبح و نیم ساعت بعدازظهر است. برای ورزشهای مکمل هم این ورزشها پیشنهاد میشود:
شنا: شنا ورزشی است که هم باعث ایجاد آرامش و هم باعث کاهش وزن میشود. کنترل وزن با ورزش، باعث کاهش تدریجی وزن، بدون آسیب به پوست و شل شدن آن میشود. از طرفی شنا ورزشی هوازی بوده و به خوبی وزن را پایین میآورد.
ایروبیک: این ورزش نیز، ورزشی هوازی است. این ورزش می تواند به خوبی چربیهای اضافی تجمع یافته در نقاط مختلف بدن را از بین ببرد. البته این ورزش بیشتر برای افرادی پیشنهاد میشود که به لحاظ جسمانی توان انجام این ورزشها را دارند.
دوچرخه سواری: هوازی بودن این ورزش نیز یکی از ویژگی های مهم آن است. اما این ورزش نیز به افرادی پیشنهاد میشود که از نظر زانو مشکلی نداشته باشند و بتوانند با دوچرخه معمولی یا دوچرخه ثابت، ورزش کنند.