آرشیو چهار‌شنبه ۸ مرداد ۱۳۹۹، شماره ۴۷۰۵
جامعه
۱۲
یادداشت

چگونه خودمان را ببخشیم؟

مریم زینالی (دکترای روانشناسی)
منبع: helpguide.org

احساس گناه خوب است. بله! گناه در واقع افراد را به همدلی بیشتر با دیگران، اصلاح کردن اعمال و ارتقا و رشد خود ترغیب می کند. بخشش خود که به دنبال احساس گناه می آید یک مساله اساسی در اعتماد به نفس است که کلید لذت بردن از زندگی و روابط 

به شمار می رود. هنوز هم به دلیل وجود احساس گناه زیاد برای برخی افراد بسیار دشوار است که خود را بپذیرند و ببخشند. احساس گناه می تواند یک منبع ناشناخته درد باشد. شما ممکن است اعتقاد داشته باشید که باید احساس گناه داشته باشید و خودتان را سرزنش کنید نه دیگران را. همچنین ممکن است احساس گناه ریشه در ناخودآگاه شما داشته باشد. به هر شکل این نوع از احساس گناه مخرب و غیرمفید است و می تواند به اهداف شما آسیب برساند. احساس گناه باعث خشم و تنفر می شود نه تنها در خود فرد بلکه به سمت دیگران و این مساله به دلیل توجیه کار و رفتار شما اتفاق می افتد. خشم، تنفر و احساس گناه انرژی شما را تحلیل می دهد، باعث افسردگی و بیماری می شود و از موفقیت، لذت و روابط رضایتبخش ممانعت می کند. احتمالا شما فقط برای کارهای تان احساس گناه نمی کنید بلکه برای افکار و احساسات تان نیز احساس گناه دارید. مثلا به این دلیل که برای دیگری آرزوی رنج، خوشبخت نشدن و حتی مرگ داشته اید؛ برای اینکه احساساتی مثل خشم، عصبانیت و تنفر داشته اید یا اینکه از مرگ یکی از نزدیکان خیلی ناراحت نشده اید. اگرچه غیرمنطقی است اما ممکن است حتی برای افکار، احساسات، نگرش ها و اعمال یک فرد دیگر هم احساس گناه کنید. این مساله برای کسانی که به دلیل برآورده نکردن انتظارات دیگران احساس گناه می کنند غیرعادی نیست. در افراد وابسته به دلیل اعتماد به نفس پایین شان زیاد اتفاق می افتد که به سبب رفتار دیگران سرزنش شوند. این افراد در بسیاری از مواقع که دیگران فکر، احساس یا رفتار اشتباهی داشته اند، خودشان را مقصر می دانند و احساس گناه می کنند و زمانی که مشکلی پیش می آید بدون توجه به نقش دیگران، تمام مسوولیت را خود بر دوش می کشند. احساس گناه باید از احساس شرم متمایز شود. شرم باعث می شود که شما احساس حقارت، بی کفایتی یا بد  بودن درباره آنچه هستید در مقابل آنچه انجام می دهید داشته باشید. زمانی که احساس گناه غیرمنطقی و حل نشده باشد، می تواند به شرم منجر شود. شرم سازنده نیست و به جای آنکه باعث بهبود همدلی و پیشرفت در شما شود برخلاف آن عمل می کند. این احساس بیشتر به  درگیر بودن با خود منجر می شود و هر دو حوزه خود و روابط را تحت تاثیر قرار می دهد. اگر شما تا الان اعتماد به نفس پایین یا تجاربی پیرامون شرم داشته اید(اکثر مردم این گونه اند) ممکن است برای تان سخت باشد روی چیزهایی تمرکز کنید که نسبت به آنها احساس گناه داشته اید. توجیه کردن یا انکار کردن برای اجتناب از ارزیابی خود ممکن است به طور موقت کمک کند اما خود  بخششی را به دنبال نخواهد داشت. این پیشنهادات به رفتارها اشاره می کند اما برای افکار یا احساسات مربوط به گناه نیز کاربرد دارد:  1- اگر در حال توجیه کردن رفتارهای تان هستید، مسوولیت آن را بپذیرید. «بله، من آن را انجام دادم (یا گفتم).» 2- یک داستان درباره آنچه اتفاق افتاد، بنویسید. اینکه درباره خودتان و دیگران، قبل، حین و بعد از آن اتفاق چگونه احساس می کرده اید.

3- تحلیل کنید که در آن زمان چه نیازهایی داشتید و اینکه آیا این نیازها برآورده شده اند؟ اگر نه، چرا؟

4- انگیزه های شما چه بود؟ چه چیز یا چه کس کاتالیزور رفتارهای شما بود؟

5- آیا این کاتالیزور شما را یاد چیزی در گذشته می اندازد؟ یک داستان درباره آن بنویسید و در آن گفت وگویی را بین خود و احساسات تان به راه بیندازید.

6-  احساسات و اشتباهات شما در طول رشدتان چگونه بود؟ آیا آنها بخشیده، قضاوت یا تنبیه شده اند؟ چه کسی به شما سخت می گرفت؟ آیا احساس شرم می کردید؟

7- استانداردهایی که به وسیله آنها خودتان را قضاوت می کنید را ارزیابی کنید. آیا آنها ارزش های شما، والدین تان، دوستان تان، همسرتان یا دیگر افراد است؟ آیا به موافقت آنها نیاز دارید؟ زندگی کردن براساس انتظارات دیگران و به دنبال رضایت و تایید دیگران بودن برای بسیاری از افراد اولین نیروی محرکه زندگی است. آیا شما نیز این احساس را دارید؟ 

 8- ارزش ها و عقایدی که در رویدادها ذهنیت شما را شکل می دهند، تعیین کنید. مثلا «باید تصمیم بگیرم که همرنگ جماعت باشم.»

9- آیا اعمال شما بازتاب ارزش های حقیقی شماست. اگر نه جست وجو کنید که چه ارزش ها، افکار و عقایدی اعمال شما را شکل می دهند. بررسی کنید که چه چیزهایی مانع از این می شود که در مسیر ارزش ها و عقاید خودتان قدم بردارید. به یاد داشته باشید که با زیرپا گذاشتن ارزش های تان به خود و اعتماد به نفس تان لطمه می زنید.

10- به گذشته نگاه کنید. چه عقاید، افکار، احساسات و رفتارهای سالم تری بوده که منجر به نتایج مطلوب تر شده است؟ 

11- آیا شما انتظار کامل بودن را دارید؟ آیا این انتظار بهزیستی کلی شما را بهبود می بخشد؟ کمال طلبی یک خطای ادراکی و یک نمود از شرم پنهانی است.

12- آیا دیگران را به خاطر اشتباهات شان می بخشید؟ آیا در مورد خودتان متفاوت رفتار می کنید؟ تنبیه کردن خودتان چه مزیتی برای تان دارد؟

13- فکر کنید که شما می توانید چه چیزهایی از تجربیات تان یاد بگیرید و چگونه می توانید از امروز متفاوت عمل کنید؟ 14- به خودتان یک نامه همدلانه بنویسید و در آن خودتان را درک کنید و ببخشید.

15- جملاتی از نامه تان را انتخاب کنید و به عنوان جملات تاکیدی روزانه روی کاغذهای کوچکی بنویسید و آنها را هر روز تکرار کنید. مثلا «من خودم را می بخشم» «من خودم را دوست دارم.»

به یاد داشته باشید که ممکن است خودتان را ببخشید و هنوز اعتقاد داشته باشید که در اشتباه هستید همان طور که ممکن است فرد دیگری را ببخشید و فکر کنید که او مرتکب اشتباه شده است. بپذیرید که انسان هستید و انسان جایزالخطاست.